5 astuces pour gérer son trac à l’oral

Nous allons voir dans cet article quelques astuces pour gérer son trac.

Dans vos entreprises, vous devez souvent prendre la parole en public, animer une réunion.

En réunion, nous sommes amenés à prendre la parole devant un public de personnes que nous connaissons plus ou moins bien, parfois en présence de notre hiérarchique ce qui peut créer un stress supplémentaire. Enfin, en réunion, les gens sont physiquement proches de nous, se sentent plus forts car ils sont en groupe (et nous seul !) et vont donc interagir avec nous par des comportements non verbaux et également par des questions, des remarques, des interruptions…

Pourquoi avons-nous le trac avant de prendre la parole en public ?

Les raisons de votre trac peuvent être d’origine différente :

  • être seul face à plusieurs peut être une grande source de stress ;
  • la peur de ne pas réussir votre intervention ;
  • la crainte de ne pas savoir répondre à une question ;
  • la peur de l’opposition, des réactions négatives ou agressives des gens en face de vous ;
  • la peur de décevoir, de ne pas être à la hauteur des attentes…
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Source : Pixabay

Les fonctions positives du trac

Quelles que soient les raisons de votre trac, elles sont légitimes. Acceptez-les, elles font partie de vous. Cela ne sert à rien de culpabiliser. En effet, si vous avez le trac c’est que votre intervention vous tient à cœur. En tant que professionnel, vous avez envie de donner le meilleur de vous-même. Il est donc tout à fait normal d’être un peu stressé avant la réunion.

Le trac vous :

  • oblige à être attentif, à mieux vous préparer
  • aide à vous dépasser, à approfondir vos recherches et votre préparation
  • et il attendri l’auditoire (parfois !)

Toutefois, il ne faudrait pas que ce trac vous indispose au point de vous empêcher d’animer votre réunion.

Physiologiquement, le trac génère chez certains une montée d’adrénaline, une gorge sèche, des mains qui tremblent, des joues en feu, des difficultés à s’exprimer, voire un bégaiement… cela peut se transformer en vrai cauchemar.

Je vous rassure : plus vous aurez de pratique, plus vous aurez l’habitude de mettre en place des petites choses qui vont vous aider. Je suis passée par là bien évidemment. C’est la raison pour laquelle, je vous donne quelques-uns de mes trucs et astuces dans cet article. Je serai également ravie d’échanger avec vous dans vos commentaires et de découvrir vos astuces personnelles pour surpasser le trac.

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Première astuce : respirez

En respirant, vous réussirez à relâcher votre corps. Vous remarquerez que lorsque vous êtes très tendu, votre respiration se bloque. Cela est dû à un phénomène physique lié au stress, votre cerveau n’est plus alimenté en oxygène et les fonctions intellectuelles sont arrêtées. Il faut donc vous forcer à respirer, à relâcher votre ventre.

Comment faire ? Commencez doucement en prenant conscience de votre respiration, en inspirant sur trois temps et en expirant sur quatre. Puis, progressivement inspirez sur quatre temps puis expirez pendant huit secondes. Faites-le plusieurs fois. Normalement, au bout de quatre fois vous devriez sentir votre corps se relâcher et votre ventre se libérer.

Vous pouvez aussi faire régulièrement les exercices de respiration que je conseille dans cet article.

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Deuxième astuce : faites des exercices de relaxation

Il est important de prendre soin de vous au quotidien et de pratiquer régulièrement des exercices de relaxation comme le yoga ou la sophrologie.

Vous pouvez lire cet article qui vous explique comment pratiquer le yoga en 15 minutes par jour afin de pouvoir vous détendre. Ceci dit, cette technique peut ne pas fonctionner avec vous et il vous faudra peut-être en essayer d’autres.

Patience et persévérances vous feront trouver la technique qui vous aidera le mieux à vous détendre.

Troisième astuce : pratiquer la visualisation positive

Vous allez vous visualiser en train de réussir votre intervention. Pour ce faire, une fois que vous êtes prêts :

Installez-vous dans un endroit dans lequel vous sentez bien. Fermez les yeux. Reprenez mentalement votre intervention du moment où vous arrivez dans la salle, puis calmement, tranquillement, visualisez-vous en train d’installer le matériel, puis d’accueillir les personnes.

Voyez comme vous êtes calme et serein. Continuez à dérouler votre visualisation positive de l’ensemble de votre intervention en balayant chacune des étapes progressivement. Surtout celles que vous redoutez.

Vous pouvez imaginer les questions qui vous font peur et vous entraîner à y répondre de façon calme et sereine. Faites-le autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous sentiez les tensions disparaître. Les acteurs s’entraînent énormément, alors pourquoi pas vous ?

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Si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais animé une réunion, je vous conseille d’utiliser votre salle à manger (ou  la salle de réunion prévue) comme s’il s’agissait d’une salle de réunion avec si possible un vidéoprojecteur et votre ordinateur.

Installez la pièce comme si vous deviez projeter votre présentation, même si vous n’avez pas d’écran ou de vidéoprojecteur. Faites comme si. Imaginez des gens assis sur les chaises devant vous. Vous allez pouvoir répéter sereinement les phases clés de votre intervention à savoir : votre présentation, l’introduction, le début de chacune des parties de votre ordre du jour, votre conclusion…

Imaginez les gens vous poser des questions et comment vous y répondriez. À chaque fois efforcez-vous de le faire de façon calme et posée. Comme notre cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et cet entraînement, quand vous serez confrontés à nouveau à cette situation, il aura l’impression de l’avoir déjà vécu pour de vrai.

Lorsque j’anime des formations de formateurs, je fais en sorte que les stagiaires s’entraînent un maximum notamment pour les moments clés que sont l’accueil, leur présentation et l’introduction. Et ça fonctionne !

Vous voulez en savoir plus sur la visualisation créative ou positive : cliquez ici.

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Quatrième astuce : relativiser l’enjeu

Souvent, on a le trac car non seulement on veut bien faire mais en plus on se met une pression excessive sur l’enjeu de notre intervention. Il est important de relativiser. Vous n’allez pas mourir si vous vous plantez ! Préparez-vous en imaginant tout ce que les gens ont besoin de savoir et comment ils vont réagir à vos propos.

De plus, quand une personne a une question, il nous semble parfois indispensable de répondre du tac au tac. Toutefois, nous ne sommes ni un dictionnaire, ni une encyclopédie, ni un puits de science sans fond.

Apprenez par cœur des phrases clés qui vont diminuer votre stress.

Par exemple, quand une personne vous pose une question dont vous n’avez pas la réponse, apprenez à dire : « je note votre question, j’ai besoin de faire quelques recherches et je vous apporte la réponse dans X temps ». Parfois, vous n’aurez pas le temps de faire la recherche pendant la journée, je vous conseille de noter simplement la question, de prendre l’e-mail de la personne qui vous a posé la question ou son téléphone afin de lui apporter une réponse dès que vous en aurez le temps. Et faites-le ! Sinon les gens considèreront que vous vous défaussez.
Autre exemple, quand une personne vous pose une question que vous n’avez pas comprise ou qui vous semble peu claire, faites-le reformuler sa question.

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Cinquième astuce : arrivez suffisamment tôt pour préparer la salle

Lorsque j’ai débuté dans l’animation de réunions ou de formations, j’ai remarqué que parfois quand j’arrivais dans la salle et que certaines personnes étaient déjà installées, cela me troublait et me rendait nerveuse.

En effet, je me suis rendue compte que j’avais besoin de m’approprier l’espace avant l’arrivée des gens. Cela me permet d’installer mon matériel tranquillement, de redisposer les tables éventuellement si elles ne sont pas installées comme cela me convient. Je peux ainsi mieux accueillir les gens lorsqu’ils arrivent. Une façon de m’approprier le territoire.

En échangeant avec d’autres personnes, j’ai remarqué que pour certains c’est également très important d’arriver le premier dans la salle. Peut-être que cela fonctionnera pour vous.

Enfin, la meilleure astuce que je puisse vous donner, c’est de pratiquer. En effet, à force de pratiquer et de voir que vous réussissez à mener à bien votre réunion, votre confiance en vous va augmenter et vous serez moins sujet au trac négatif.

Astuce bonus pour ceux qui ont la gorge sèche : ayez toujours une petite bouteille d’eau ou un verre d’eau à disposition. Prenez le temps calmement et posément de boire un peu d’eau régulièrement. Si vous n’y avez pas pensé, mordez-vous légèrement le bout de la langue ou l’intérieur de la joue, cela vous fera produire de la salive, votre gorge sera moins sèche !

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Source : Pixabay

A vous de jouer !

Et vous ? Comment gérez-vous votre trac ?

J’espère que ces informations, trucs et astuces et conseils vous auront été utiles même si je sais que ce n’est pas exhaustif.

N’hésitez pas à me faire part de vos questions, de vos suggestions et autres conseils pertinents dans vos commentaires. Merci

Nathalie

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